Instrukcja do planów treningowych

Znajdź odpowiedzi na swoje pytania dotyczące treningu. Nasze często zadawane pytania obejmują najważniejsze tematy, które pomogą Ci zrozumieć proces treningowy i zmaksymalizować wydajność.

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane zgodnie z określonym tempem, które kontroluje prędkość ruchu podczas różnych faz ćwiczenia. Przykład zapisu „TEMPO: 3010”:

  • 3 sekundy na opuszczenie ciężaru (faza ekscentryczna),
  • 0 sekund pauzy na dole,
  • 1 sekunda na podniesienie ciężaru (faza koncentryczna),
  • 0 sekund pauzy na górze.

Tempo odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu obciążenia i wpływa na efektywność treningu. Zwróć uwagę na precyzyjne wykonywanie poszczególnych faz.

Skala RPE służy do określenia subiektywnego poziomu wysiłku. Wartości RPE od 1 do 10 odpowiadają intensywności treningu, gdzie:

  • RPE 10: maksymalny wysiłek, brak możliwości wykonania dodatkowych powtórzeń,
  • RPE 8: możliwość wykonania jeszcze 2 dodatkowych powtórzeń,
  • RPE 7: możliwość wykonania 3 dodatkowych powtórzeń, itd.

Przykład: „RPE 8, 12r x 3s” oznacza, że w każdej serii wykonujesz 12 powtórzeń z ciężarem, który pozwala ci zachować zapas 2 powtórzeń.

Serie łączone to technika treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń naprzemiennie, bez przerwy pomiędzy nimi. Przykładowe oznaczenie: 1A. Przysiad ze sztangą i 1B. Wiosłowanie w opadzie.

  • Po wykonaniu serii przysiadu (1A), natychmiast przechodzisz do wiosłowania (1B), a dopiero po obu ćwiczeniach następuje przerwa.

Serie łączone zwiększają intensywność treningu i oszczędzają czas.

Oddychanie ma kluczowe znaczenie w treningu siłowym. Oto zasady:

  • Wdech bierzesz podczas fazy ekscentrycznej (opuszczania ciężaru).
  • Wydech wykonujesz podczas fazy koncentrycznej (podnoszenia ciężaru).

Przykład: W przysiadzie wdech bierzesz, schodząc w dół, a wydech następuje, gdy wracasz do pozycji stojącej.

Unikaj długotrwałego wstrzymywania oddechu (manewr Valsalvy), zwłaszcza przy ćwiczeniach z umiarkowanym obciążeniem.

Odpoczynek między seriami, np. „90s rest”, oznacza, że po każdej serii odpoczywasz 90 sekund przed rozpoczęciem kolejnej serii. Długość przerw wpływa na regenerację i intensywność treningu, więc pamiętaj, aby trzymać się wytycznych.

 

Każdy plan treningowy jest ukierunkowany na konkretne cele, takie jak:

  • Hipertrofia (budowanie masy mięśniowej),
  • Siła,
  • Wytrzymałość.

Zachowuj odpowiednią intensywność i objętość treningu, aby osiągnąć zamierzone efekty.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń, gdy tylko jesteś w stanie bezpiecznie zakończyć wszystkie serie i powtórzenia w danym treningu. Na przykład:

  • Zwiększ obciążenie o 2-5% po każdej udanej sesji,
  • Dodaj 1-2 powtórzenia w serii, jeśli nie możesz zwiększyć ciężaru.

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki i kończyć schładzaniem:

  • Rozgrzewka: 5-10 minut lekkiej aktywności cardio (np. bieganie, rower), dynamiczne rozciąganie lub aktywacja mięśni.
  • Schładzanie: 5-10 minut lekkiego rozciągania po treningu, aby przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko zakwasów.

Zawsze wykonuj ćwiczenia z poprawną techniką, dostosuj obciążenie do swojego poziomu zaawansowania i słuchaj swojego ciała. W przypadku bólu lub dyskomfortu, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.

 

Trening wykonuj 3-4 razy w tygodniu, pozostawiając przynajmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami. Regularność jest kluczem do sukcesu, ale nie zapominaj o regeneracji.

Regularnie notuj swoje wyniki – ciężary, liczbę powtórzeń, czas odpoczynku – aby śledzić swoje postępy i motywować się do dalszej pracy. Dziennik treningowy pomoże ci także w dostosowaniu planu do postępów i nowych celów.

 

Pamiętaj, że odpowiednia dieta i regeneracja są kluczowe dla osiągania wyników:

  • Spożywaj odpowiednią ilość białka (ok. 1,6-2,2 g na kg masy ciała) i węglowodanów.
  • Dbaj o sen – 7-9 godzin snu każdej nocy to optymalny czas na regenerację organizmu.